乳糖不耐受者可以通过调整乳制品类型、少量多次饮用、使用乳糖酶补充剂等方式喝奶,从而减轻或避免不适症状。常见方法包括选择无乳糖牛奶、酸奶,控制单次饮用量,并搭配其他食物食用。
1、调整乳制品类型
酸奶中的乳酸菌已将部分乳糖分解,更易消化吸收。无乳糖牛奶通过特殊工艺去除乳糖,可有效避免乳糖不耐受症状。硬质奶酪的乳糖含量较低,如切达奶酪每100克仅含0.1克乳糖,也是较安全的选择。
2、少量多次饮用
建议从50ml牛奶开始尝试,间隔2-3小时再饮用,给予肠道充分时间代谢乳糖。持续2-3周后,多数人肠道中的乳糖酶活性会适应性增强,可逐渐增加至每次100-150ml。
3、使用乳糖酶补充剂
在饮用普通牛奶前15分钟服用乳糖酶制剂,能有效分解奶中85%-90%的乳糖。需注意不同品牌的酶活性单位存在差异,建议在医生或营养师指导下选择合适剂量。
日常饮用时可搭配谷物、面包等固体食物,延缓胃排空速度,减少乳糖集中到达肠道引起的渗透性腹泻。若出现严重腹胀、腹泻等症状,应及时停止饮用并咨询消化科医师。通过循序渐进的适应性训练,约60%乳糖不耐受者可在6-8周后建立对常规乳制品的耐受能力。