俯卧撑是一个非常常见的动作，因为它不需要花大钱到健身房进行，每天在家里就可以进行有效的锻炼，而且好处多多。

虽然，很多人都在做俯卧撑，也在一定程度上了解了俯卧撑的动作要领，但仍有许多细节在不经意间被忽略，从而造成动作不到位，效果达不到，甚至受伤。

01双臂张开过大

做俯卧撑时，双肘向外张开的幅度过大，上臂与上身的夹角达90°，这是一个常见的问题。

这样做会加大肩部的负担，容易使肩关节损伤，而且身体也不在最佳的位置。

措施：双肘微向身体内侧收，大臂与上身保证呈45-60°的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力，避免肩关节受力过大造成损伤。

02身体躯干不成直线

膝关节向下塌陷，臀部凸起或下沉，头部抬高或低头、扭头等，造成身体不能呈直线。

措施：锻炼时注意收紧臀部和核心区，从头部到脚成一条线，整个过程中都要保持这一状态。

03动作频率过快

许多人认为做的越快越多，训练效果就会越好。其实我们训练的主要目的是为了刺激目标肌群，训练过快对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。

措施：最好的刺激目标肌群的方法是张弛有度、一快一慢，推起时速度较快，下降时控制速度，尽量的慢一点，这样才能最大化的刺激肌肉。

04不正确的呼吸

运动过程中呼吸没有规律，这样不利于身体躯干的稳定平衡。

措施：做俯卧撑时，下降时鼻子吸气，身体抬高时嘴巴吐气。

05动作形式单一

许多人在做俯卧撑只会做常规俯卧撑，这样长期一种形式，不仅无趣，而且身体容易适应，进而使训练效果大打折扣。

措施：对于刚开始训练的人群可以先从膝式俯卧撑开始，训练一段时间后再做常规的双脚俯卧撑，然后可以负重等。

小小的动作中，蕴藏着不少的学问。那么，现在你准备好开始了吗?

下面的6种变式俯卧撑，请根据自己的体能安排训练吧

1、双手间距窄于肩

2、双手与肩同宽

3、双手间距宽与肩

4、手掌45度朝外

5、肘碰膝俯卧撑

6、撑地起跳俯卧撑