睡眠与我们的生活息息相关，但往往最容易出现问题。有人明明睡了很久，醒来后却感到昏昏沉沉，也有人翻来覆去失眠至深夜但又很早醒来…这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”，甚至比失眠还可怕!究竟多长的睡眠时间才有益于健康?如何远离劣质睡眠?

你的睡眠如“垃圾”吗?

如果你的情况符合以下几点，那你的睡眠也属于“垃圾”质量了

1.看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着

2.强迫自己按“时间点”上床睡觉、起床，而且这时间点总在调整

3.自然醒来后，总想着再“赖一下床”，强迫延长睡眠时间

4.晚上不睡，白天补觉，双休日补觉

5.工作压力大，晚上需加班，在高强度的工作结束后马上入睡等

人到底应该睡多久?

美国国立卫生研究院的报告曾指出，每晚8小时睡眠的人反应最好，而如果连续2星期每晚只有6小时睡眠，那么就等于被迫通宵两晚。日本也有研究调查显示，每天睡7小时的人可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9个小时以上的人可能身体有毛病。

关于人到底应该睡多久，虽然各国研究数据略有差异，但总的来说，睡太少不益于健康，睡太多也不可以。

“垃圾睡眠”有哪些危害?

数据显示，约有七成受访对象受到垃圾睡眠困扰。众所周知，人体中的每一个器官都需要休息，其他器官都有清除身体垃圾的淋巴系统，而大脑却没有。最近有研究表明，白天大脑脑内代谢产物不断积聚，睡觉时大脑可高效清除代谢产物，并且只有在睡觉时大脑才会清理。

所有的动物都需要睡觉，维持机体内环境稳定的复杂系统也需要睡眠。如果没有睡眠，系统则会失去平衡，导致严重的后果。人在连续数天睡眠剥夺后，会出现强烈的困意、疲惫、易激怒、情绪不稳定、丧失精细工作的能力以及定向力障碍，还会出现错觉和幻听。睡眠被剥夺时间越久症状越严重。

有一类人不宜午睡

很多人夜里休息不好，就会通过午睡的方式来充电。很多研究表明，适当的午睡能有效地恢复体力、提高工作和学习效率、促进记忆的整合。但是，过长时间的午睡会导致生产力下降、睡眠惯性，甚至会增加疾病的患病率和死亡率，尤其是在老年人群中，因此推荐午睡时间不宜过长，以小于1小时较合适。为保证夜间睡眠质量，失眠障碍人群不宜午睡。

熬夜在医学上称为“睡眠剥夺”，除人为主动地缩短睡眠时间之外，还有一种很常见的疾病导致慢性睡眠剥夺，这就是“阻塞性睡眠呼吸暂停”，英语中简称OSA。

人在进化的过程中舌骨不再和其他的骨头直接相连，但这也导致人类的咽腔支撑不够。睡觉时咽腔很容易塌陷，鼾声就是气体经过狭窄咽腔时所发出的。肥胖的人脂肪不仅分布在皮下，脂肪组织也会在咽部增多，一旦狭窄的咽部在睡眠中塌陷，气体无法通过，就会发生呼吸暂停。

睡眠呼吸暂停危害会让人频繁地微觉醒，这种微觉醒需要通过睡眠脑电监测发现，我们在睡眠状态中是感知不到的。这就像一把刀把整个睡眠切割成一个个小片段，导致“碎片化睡眠”，很难有机会进入深睡眠，也就是常说的睡假觉。让人没有熬夜，却胜似熬夜。如果认为自己有此病症应及时就医检查，避免引起更严重的后果。

如何拥有好睡眠

想要拥有好的睡眠其实不难，入睡前应减少电子产品的使用，如看手机、电视，这些都会刺激神经兴奋，可以读一些严肃书籍或文章，但不要看刺激的小说。此外，下午4点半后不喝咖啡、晚上9点后不摄取太多蛋白质、睡前不喝酒等饮食上的调整也可以帮助轻松入眠。睡前也应避免剧烈运动，如果睡不着别硬躺着，可以起来做些轻松舒缓的运动，比如冥想、伸展等，再尝试重新进入睡眠。