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在饮食中改善和预防骨质疏松症

作者:soina168  时间:2014-10-14 14:53:20  来源: 大众养生网

经常有些人稍微不注意就容易骨折,严重时咳嗽或弯腰就会背部骨折,钙摄取不足,长期使用类固醇、缺乏运动、不晒太阳、酗酒和奶制品吃得少的人,还有一些女性、体重过轻、长期卧床、老年人、有家族病史、停经早、停经前切除卵巢等女士也容易得,此病不易察觉,等到骨折时才会发现。

如何减缓骨松症的威胁

青春期骨骼快速成长,18~20多岁时骨质强度达到最高峰,之后骨骼开始单薄脆弱。40岁后骨质会以每年0.3-1.5%的速度流失,且逐年降低骨密度,女性停经后流失速度更快,每年流失1-3%。但研究显示,35岁前补充钙质,可使骨骼量增加5-10%,可减缓骨松症的发生。

饮食上要提高钙质摄取,有些对乳糖过敏者,对牛奶充满恐惧,可以先从低浓度少量开始,再增加浓度、份量,慢慢促使肠道分泌乳糖,减缓乳糖过敏症的现象;或在菜肴中加入牛奶、酸奶等含钙食物,如牛奶蒸蛋、乳酪比萨、酸奶布丁等,以增加钙的摄取。

高钙饮食

含高钙的动物性食物有牛奶、乳酪、虾皮等,含钙的植物性食物有苋菜、杏菜、芝麻、芥菜、豆类、豆干等。可参考以下简单食谱。

高钙汤:大骨洗净,加醋小火煮1-2小时,冷却后放进冰箱,去浮油,用来作火锅汤底,或烫青菜。

苋菜豆腐仔鱼羹:苋菜和豆腐都是高钙食物,两者再搭配高钙的仔鱼,补钙还美味。

红烧牛腩:牛腩煮好后,加入适量牛奶,中火收干即可。

牛奶蒸蛋:鸡蛋中加入牛奶,煮熟起锅前加些海苔。

芝麻牛奶糊:黑、白芝麻都属高钙食品,搭配牛奶,是高钙食物。

酸奶水果布丁:酸奶中加入水果,放进冰箱,是高钙冰品。

少喝咖啡和浓茶:如果实在想喝,一天不可超过1杯。

除了钙质,维生素D和运动也是必不可少的。注意钙的摄取,持续足够的运动再配合合理的饮食结构,才能有效的提高身体素质,强健体魄防止骨质疏松,让您拥有健硕体格。

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