天气寒冷的季节，容易让人赖床，加上长时间睡眠未活动身子，有些人起床时经常会感到腰酸背痛、晨僵不适。注意这时如果立即下床活动可能导致受伤，最好醒来后先在床上做些活动，帮助舒缓肌肉和关节僵硬不适，并帮助提神，活动操应在床上做，每天做5回即可。强度和姿势可根据自身身体的承受力加以调整、不必勉强，特别是刚醒来时，酸痛僵硬最明显。

舒缓肌肉关节僵硬伸展操一

1、平躺，两手、两脚自然打开，让身子呈大字型。

2、两手自然贴地，扭转身体，伸直右脚并跨过左大腿，停留几秒后回到步骤1，换左脚重复同样的动作，此为1个回合。

舒缓肌肉关节僵硬伸展操二

1、平躺、合掌，把两手的手臂向上延伸，两脚伸直、脚掌绷紧向下压，持续约3秒，做的过程中保持自然呼吸。

2、再抬起上半身、两手臂尽量往脚趾方向延伸，同时勾起脚尖，做仰卧起坐1回。

舒缓肌肉关节僵硬伸展操三

1、跪姿，两膝、两手的前臂、额头均贴地，脚掌自然放松。

2、再抬起上半身、两手臂向上延伸，利用腰部力量让上半身尽量向后仰，此为1个回合。注意

脊椎滑脱者不宜做此动作。

舒缓肌肉关节僵硬伸展操四

1、平躺，再微仰上半身、并抱膝、让额头贴于膝盖，同时勾起脚尖。