小小的哑铃是许多健美人士非常喜欢的一种运动方式，哑铃简单轻便，在家里或是在办公室里就可以用来练习，对练习臂力，增强身体素质，提高身体抵抗力有着不错的帮助，不过练习哑铃还是需要自己安排合理时间的，虽然练习哑铃可以随时随地，但想要练出肌肉，还是要安排正确的方法，那么哑铃锻炼时间安排有哪些呢？

周一腿部+肩部

动作组数/次数

第1～2周第3～4周第5～6周

*哑铃深蹲3/6～83/8～104/10～12

哑铃剪蹲2/6～83/8～103/10～12

挺髋蹲3/6～83/8～103/10～12

*哑铃硬拉3/6～83/8～104/10～12

坐姿哑铃提踵3/102/203/20

*阿诺德推举3/6～83/8～104/10～12

宽握哑铃直立划船2/6～83/8～103/10～12

哑铃飞鸟3/6～82/8～103/10～12

俯身哑铃侧平举2/6～83/8～103/10～12

V型起坐3/102/203/20

*要做1～2热身组

星期三胸+背

动作组数/次数

第1～2周第3～4周第5～6周

*上斜哑铃卧推2/6～83/8～104/10～12

平板哑铃卧推3/6～83/8～102/10～12

哑铃仰卧屈臂上拉3/6～82/8～103/10～12

下斜哑铃飞鸟3/6～82/8～103/10～12

*俯身哑铃划船2/6～83/8～103/10～12

直臂后拉2/6～83/8～104/10～12

哑铃耸肩2/6～83/8～103/10～12

屈腿两头起2/123/154/15

*要做1～2热身组

星期五手臂

动作组数/次数

第1～2周第3～4周第5～6周

*站姿哑铃弯举2/6～83/8～104/10～12

上斜哑铃弯举2/6～82/8～103/10～12

单臂拖臂弯举2/6～83/8～103/10～12

反握弯举3/6～82/8～103/10～12

*头上肱三头屈伸2/6～83/8～103/10～12

凳上仰姿负重臂屈伸2/6～83/8～104/10～12

俯卧肱三头屈伸2/6～83/8～103/10～12

负重弯起3/123/154/15

*要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

有了这一套哑铃锻炼时间安排方法，大家可以根据自己的时间来调整安排，每周做无数次，在做完后休息大约1到2分钟，这样对肌肉练习，二头肌增强有着很好的功效，同时在练习健身的时候，我们首先要做好热身运动，以免影响拉伤或扭伤。