练成三角肌是一种不平凡的动作研究出来的?？墒敲扛鋈说纳硖迩榭霾煌?，动作的要求也完全不同。因此需要大家注意的是动作一定是需要适合自己的。而且还应该有规范标准的动作练习，那么三角肌中束最好的动作应该是能够起到非常重要作用的。所以三角肌中束最好的动作有哪些呢？

动作1：站立杠铃杆推举，使用的重量恒定，每组做10次，杠铃杆下降到一定程度后推起，保持全程的移动和控制，在训练这个动作时要注意手握距离，上推时将力量集中到肩部发力，降低手臂发力，充分感受肩部刺激。

动作2：坐姿哑铃推举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10-8次，和杠铃推举一样，哑铃也是下降到一定程度后推起，保证全程移动并且持续收缩肩部，这个动作与动作1的要点一样。

动作3：站立哑铃侧平举，这个动作利用超级递减组完成训练，在训练时第一组使用中等重量完成哑铃侧平举10次后，不休息将重量递减到轻重量再完成哑铃侧平举10次为1组。

动作4：站立利用小EZ杆/小直杆做提拉，超级组完成动作，两个不同的握距，完成利用小EZ杆做提拉10次后不休息直接去完成-利用小EZ杆做提拉10次为1组，和动作3一样，选择合适的重量，确?？梢酝瓿沙蹲?/p>

动作5：站立哑铃交替哑铃前平举，这个动作使用合适自己的恒定中等重量，每组(每一边)做12次，这个动作要注意手握哑铃的姿势，这个是手心向下握住哑铃，而不是手心向上攥握哑铃，手心向上握哑铃时会给手腕带来巨大的压力，所以一定要注意这个小细节。

动作6：固定器械做推举，使用的重量恒定，每组做12次，这个动作在训练时要控制好速度，不要将动作做的太快。

动作7+动作8：组成超级组-完成动作7利用壶铃做前摆平举(注意动作形式要蹲下一定程度)12次后不休息直接去完成-动作8利用杠铃片做前平举10次为1组，注意:如果健身房没有壶铃，可以用合适的哑铃/杠铃片来代替。