我们都知道不论做什么事如果能够都有计划的进行，就能够达到事半功倍的效果，而且自己的整个目标也不会混乱，跑步训练也是如此，如果能够合理计划好我们每天的生活轨迹也不会被打乱，跑步训练计划是非常重要的，如果能够有一份好的计划就能收获到很好的效果，下面我们一起了解一下什么样的跑步训练计划是比较合理的。

跑步训练计划：

10%速度训练15%肌力训练

此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离,和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。

重点练习

耐力：长跑训练核心目地「长距离跑教你的身体跑得更有效率」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩(约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。

速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后,做8到10下的20至30秒的冲刺.这个阶段的最后几周,再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中.这么做是为了稍微督促你,不然可能会无法负荷下阶段增加的速度.肌力：一周进行二或三次的重量训练,著重在加强跑步肌肉群(膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌)的运动。

60%耐力训练15%速度训练25%肌力训练

预备期代表著,加强身体能力以面对即将到来的快跑.你将继续透过长距离建立耐力,但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。

重点练习

耐力：长跑训练.视比赛距离,提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里)左右,持续建立或维持耐力配速:半马配速或稍微快一点的速度,或是10级运动自觉量7-8左右的强度.可以用10K配速进行长距离重复跑(约1,200公尺),与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备.速度训练：节奏跑或长距离重复跑.

节奏跑训练你的身体系统利用乳酸,而非让堆积的乳酸增加身体负荷,并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织.肌力:山坡训练.「山坡对跑者而言,是目前最棒的肌力训练」这是关键,因为坡地对跑步十分有效,且施加肌肉的力量等同于重量训练.努力地跑,但不要耗尽全部力气.同时,降低上健身房的次数改为一周一次,或仅锻练上半身。

40%耐力训练50%速度训练10%肌力训练

在此阶段只有一个目标：速度逐步提高你的训练强度,但同时要降低10%总训练量(公里/小时)

重点练习

耐力：长跑训练.视比赛目标,用较前期稍短的长距离跑维持耐力.假设,前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可.随著比赛日接近,逐渐缩短.速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段,此外,也可以选择较短程的比赛当作热身.第一个速度训练以短、快的间歇为主,例如5K配速的400M、800M间歇跑.

而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主.肌力:每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力.你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者,暂且搁置直到比赛结束。

以上面三阶段训练计划为跑步训练原则，进行全年或是赛季的周期性练习，相信执行者在跑步及竞技能力会有质的提高，也祝愿所有喜爱跑步的朋友们通过努力达到健康快乐的目的。

以上内容就是跑步训练计划，都说无规矩不成方圆，没有计划的事情就会使我们的生活变得一团糟，平时我们不轮做什么事尽量都要制定法好一定的计划，想要到达跑步训练的目标，跑步训练计划是至关重要的，但是我们要严格的遵循和坚持才能达到理想的效果。