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精益求精:不容错过的5个卧推训练技巧

作者:小幺女  时间:2016-07-06 10:58:23  来源: 大众养生网

有一句话是这样讲的:“大师和普通人的区别在于基本功!”

相信这句话放在运动健身领域是最好的见证!优秀的训练者往往知道正确的姿势和技术,这便和其他训练者拉开了差距。

在卧推这个人人都爱的训练动作中!这句话显得尤为突出!全世界那么多健身房!卧推是被使用次数和频率最高的训练动作!

但是!对于大部分训练者来说!他们的卧推姿势和技术绝对是糟糕的。

只有具备了适当的卧推技术,你就能获得巨大的成绩提高。

在这篇文章里我将详细的介绍正确卧推的姿势和技术

1.握距

握距在一定程度上取决于个人喜好,但这里介绍的是要比通常所习惯的握距稍窄一些的握距。传统健美选手的握距到了几乎大臂外展90度的程度,这的确能给胸肌施加更多的压力,但却不是最佳的力量训练或保护肩部“寿命”的训练。握距过窄会减弱对胸肌的刺激,然而窄距卧推对于标准卧推是一个出色的辅助训练。

动作最低点时良好的姿势

有这样一个评判标准:在动作最低点时,大臂与躯干成角约45度,手腕正好在手肘上方(小臂基本垂直于地面)。

2.肩胛骨

肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分,在卧推全程中保持正确的肩部姿态是颇具挑战的。你应沉肩,双肩后缩,夹紧肩胛骨,你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。

回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置,将其带入到卧推中,并在动作全程中保持此位置。

你可以拿着杠铃躺于长凳上,单独练习沉肩和收缩肩胛的动作,或者什么也不拿。确保在动作期间不要上旋肩胛骨或者耸肩,大多数人只是在推至最高处时做这一点。

另外,不要让肩胛骨前移——保持挺胸和夹紧肩胛骨。动作全程保持压力置于上背部!推荐阅读:《卧推教学视频:肩胛下沉并后缩》

从左至右:良好的肩胛位置、肩胛骨前移、耸肩

3.脚的位置

在卧推期间,胸部显然是主要的发力部位,但卧推是全身力量的综合体现。双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。动作全程,你应脚后跟发力蹬地,给全身创造出紧绷感。

保持稳固和对称的脚部位置

左:正确位置右:错误示范

4.收紧身体

如前所述,卧推应全程保持身体紧张。事实上,许多力量举选手觉得这样很不舒服。一旦沉肩,收缩肩胛,脚掌抓地,你便准备好开始卧推了。取下杠铃,深呼吸,屏气,握牢杠铃,双脚用力推地为身体创造紧绷感。动作过程中腿不要蠕动。收紧臀部并将背部撑成反弓形。

5.杠铃轨迹

那么,杠铃的运动轨迹是怎么样的?最常见的错误是将杠铃直接下降至胸部,这会迫使肘部更早地承受更多的压力。在动作最低点时,杠铃应稍低于乳头。在上推过程中,杠铃应做轻微的弧线运动,推至最高点时,正好置于乳头正上方。想象划船动作——这会帮助你掌握杠铃弧线运动和适当地降杠。动作最低点时,停留片刻——这会使得动作更具挑战性,却有助于练就更强大的卧推。重复动作时,想象腿推地,身体推凳——这会有助于正确的发力(想象杠铃不动,身体去推凳子,这段较难理解)。

从左至右:在动作最低点时合适的杠铃位置和不当的杠铃位置

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