做一个小小的柔韧性测试：你能直立弯腰碰到你的脚尖吗？如果不能，说明你的身体训练存在明显弱点，因为柔韧性较差，肌肉训练效果会大打折扣，而且会更容易受伤，尤其是腰背的位置。

如果下弯时你只能短暂地碰一下脚趾，许多人会认为问题在绷紧的后脚腱。但问题往往其实在腰或其它地方。

不少人把肌肉组织看成独立的部分，比如“二头肌”、“三头肌”。然而，在我们身体里的骨头、器官和肌肉外覆盖着一层相互联结的薄膜。例如背部肌肉链条，包括了从头到背一直到脚尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把这些肌肉连成组织。一块肌肉就会影响链条上其它部位的活动。因此，如果你站立弯腰碰不到脚尖，不一定是脚腱，也许是后背、小腿，甚至或者是足底肌肉的问题。

事实证明，后背部肌肉的紧张会影响下体肌肉的发挥，比如做深蹲或者弓步时。甚至，存在受伤的危险。因此，保证背部肌肉的柔韧性是很重要的。

但不用担心，做做后面介绍的练习，你的柔韧性将大大提高。这3分钟的简单练习，能帮助你诊断、舒缓紧张的部位，你可以在健身房里做，也可以在家里或者办公室里做。

1、舒缓小腿

在上一个练习中，将肌肉紧张从臀部转移到了小腿。这个伸展练习将对舒缓小腿有很好的效果。

练习：垫脚尖下倾——前脚掌放在25磅的重量盘上，动作与上一个练习相同，重复10次。然后尝试站立弯腰能不能碰到脚尖，如果不能，请继续下一个练习。

2、舒缓足部

许多人不了解，脚底也会有肌肉紧张的时候。脚底肌肉被称为足屈肌，通常会影响整个下半身的柔韧性，因而也十分重要。

练习：乒乓球足底滚——站立在地上，将一个乒乓球放在脚底，用整个脚底放在球上滚60秒。然后换另一只脚。

再一次尝试站立弯腰，看能不能碰到脚尖。如果不能够，不妨将四个动作再做一次。注意哪一个动作你感到最有效果，从中你将知道需要特别关注哪一部分肌肉。

3、舒缓背部

脊椎竖立肌是从脊椎顶端到尾骨的背部肌肉，这一部分肌肉组织的僵化会妨碍脊背和躯干的弯曲。

练习：驼猫动作——两手撑地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直于地面。把背部撑起来，呈半圆的驼峰状。静止默数一下，然后把下后背往地板推，形成猫一样的反拱形。这就算完成一次动作。重复10次后，试试直立弯腰能不能碰到你的脚尖。不行？请进行下一个练习。

4、舒缓臀部

这个练习将伸展臀部、腿部肌肉。

练习：垫脚跟下倾——站立在地上，让后脚跟站在25磅重量盘上。以臀部为支点，保持后背曲线，上身向前倾，手尽量碰脚趾。静止默数一下，然后站起身复原。将动作重复10次，然后离开重量盘，试一试站立弯腰能不能碰到脚尖。依然不能？请进行下一个练习。