做背部训练，对于人体健康以及背部的功能也是有着很大的好处的。正因此，如果不少人，甚至包括一些女生，都会通过一定的方法来做背部训练。背部训练的方式也是有很多种的，如俯身提铃、哑铃划船、绳索下拉等。下面，就为大家详细解析一下这三种背部锻炼方法的具体做法！

1、俯身提铃

我们今天给大家介绍的这些动作，名字都会是比较通俗易懂的，也就是你从名字上就能大概看出这个动作的姿势，如果想象不到这个动作话，那么我们也有图例给大家做示范。这个训练动作我们需要借助一个训练椅来完成，这个训练椅我们在健身房会经常看见，这个器械可以很好的帮助我们做挺身动作，所以我们将这个健身器械也运动起来。

提铃的意思就是说，我们需要找到一个重量合适的杠铃片，然后在做这个挺背动作的同时，提起杠铃片，做一个负重的训练。如果你刚开始做这个动作的训练，那么你选择的杠铃片重量，可以适当轻一点，慢慢的加重，这会稳定你的训练效果。

2、哑铃划船

这也是我们练背的一个常见动作，在我们完成这个训练动作的时候，我们需要先找到合适自己重量的哑铃，这里我们只需要一只哑铃就可以完成这个训练动作。像图中示范的一样，我们需要保持一个俯身姿势，然后一只手做支撑，另外一只手握住哑铃，从下至上，做一个哑铃的划船动作。

在你做这个动作的时候，要保持背部挺直，上提的时候，尽量感受背部肌肉的挤压感，将你的注意力集中在背部上。一侧做完后，我们换另外一侧，接着完成。

3、绳索下拉

做完上面一个划船动作后，我们休息5-10秒，恢复一下我们的体力，放松一下我们的肌肉，然后接着在健身房找到这个训练器械，我们来完成一个绳索的下拉训练动作。这个训练动作大家应该在训练中，都有练到过，但是还是要大家掌握好动作要领。在你做这个训练动作的时候，同样要时刻保持背部的挺直，下拉的时候拉到我们胸前的位置就差不多了。

大家要注意，在你做这个动作的时候，你的身体不要挺到垂直，还是要略微有一点倾斜的角度的。