强调腹肌训练的全身力量练习
每个腹肌训练完成一组，然后完成其余的循环训练两遍。
?
?
?训练项目
?重复次数
休息
?组数
?传统仰卧起坐*（Traditional?Crunch）
?12–15?????
无
?1
?屈膝举腿*（?Bent-Leg?Knee?Raise）
?12–15?
无
?1
?斜V举*??（Oblique?V-Up）
?每边10个
无
?1
?桥*?（Bridge）
?1?或?2?
无
?1
?背部伸展*（Back?Extensions）
?12–15
无
?1
?举杠铃下蹲（Squat)
?10–12
?30?秒??
?2
?卧推（Bench?Press）
?10?
?30?秒
?2
?拉绳（Pulldown）
?10
?30?秒
?2
?坐举杠铃(Military?Press)
?10
?30?秒
?2
?提杠铃(Upright?Row)
?10?
?30?秒
?2
?反式俯卧撑(Triceps?Pushdown)
?10–12?
?30?秒
?2
?坐姿抬小腿(Leg?Extension)
?10–12
?30?秒
?2
?小臂弯曲抬杠铃(Biceps?Curl)
?10?
?30?秒
?2
?卧姿抬小腿(Leg?Curl?)
?10–12
?30?秒
?2
???
