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项目简介：
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太极拳，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，在中国有着悠久的历史。起源于古代骑兵的枪法、长柄大刀法。其基本用法是：开、合、发。踩着高跷来使用长枪、长柄大刀。太极始于无极，分两仪。由两仪分三才，由三才显四象，演变八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创造一套有阴阳性质、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”。
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姿势要求：
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太极拳要求练习者姿势正确①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气;
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②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓;
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③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体;
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④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定;
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⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。
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适宜人群：
太极拳最适合的人群是有兴趣的人群，只要想学都不嫌晚，但是相对而言，越早学太极拳好处越多，五十岁学太极拳是晚了点。六十、七十岁才学太极拳对想活动的人群而言是可以接受的。三十岁、四十岁能学太极拳是一种很好的运动。十岁、二十岁能学太极拳最好。太极拳对人体各部位姿势的要求如下：
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头──保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚;
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颈──自然竖直，转动灵活，不可紧张;
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肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张;
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肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬;
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腕──下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软;
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胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩;
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背──舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼;
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腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺;
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脊──中正竖直，保持身型端正自然;
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臀──向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”;
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胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺;
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腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。#p#副标题#e#
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动作要领：
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虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。
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含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。
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手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。
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意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。
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意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。
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动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。
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式式均匀，连绵不断：指每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。
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打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。
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武派太极拳创始人武禹襄的《太极拳论》开头三句即是:"一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。"这充分说明太极拳身法轻灵的重要意义。
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先师郝少如指出：“习太极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富，无论是教与练必须从身法着眼，身法是练好太极拳的关键，必须严格要求。”练身法大致分为两个阶段。第一阶段是练外形，就是学习拳架注重身法，以尾闾正中为基准(在前进、后退、左转、右旋时，必须保持躯干的中正)，强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身体的起伏来借力;上下肢与身法必须配合好，如配合得不好会直接影响身法。既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实，对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后，全身的肌肉骨骼才能灵。
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活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。第二阶段是练内形，也称内劲。先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即“一动无有不动，一静无有不静”的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。#p#分页标题#e#
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套路：
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太极拳以“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等为基本方法。动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂肩，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳势如大海，滔滔而不绝”。太极拳很重视练气，就是修炼人体自身的精神力，这是太极拳作为内家功夫的特点之一。
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八种劲法中，掤劲是八劲之本，练太极拳不能须臾离开此劲。它是弹簧力，又如水托舟，如戥称量;是知觉力，一切外来之力皆藉其辨别方向、大小。其他七劲不过是方位和作法不同另有所称。例如，掌心由内向外缠丝称为掤劲，若掌心由外向内缠丝则称为捋劲，若双手同时将掤劲交叉向外掤出，则称为挤劲。掤劲是向上向外之力，使对方之力达不到胸部，是保护自己的防御手法;捋劲是向旁的横力，三分向下，七分向后，用时要含胸转腰坐胯三者一致，防止对方肩击胯打;挤劲是向前推扌郑之力，挤在手背，另手辅之，要点在于双手用力一致，两脚抓地前弓;按劲是向前推击或上掀之力，用时须顶
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太极拳与八卦头悬含胸拔背用腰力发出;采劲是以手抓住对方手腕和肘部向下向后下沉之力，用时要含胸缩胯，一般是先采后挒;挒劲是以手向左右上下挡开之力，用时要身躯配合以腰带动;肘劲是以肘击人，在近身时使用，有“远拳近肘贴身靠”之说;靠劲是用肩击胯打，贴身时使用。
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太极拳十三式打手歌：掤捋挤按须认真，上下相随人难近，任他巨力来打我，牵动四两拨千斤，引进落空合即出，跟随沾粘不丢顶。
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48式太极拳拳谱解读
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预备，身体自然直立起势1.左脚开立2.两手前平举3.屈腿下蹲
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一、白鹤亮翅1.收脚抱手2.向后退步3.坐腿转腰分手4.虚步分掌?
二、左搂膝拗步1.右手前摆2.转腰摆臂收脚3.屈臂上步4.弓步搂手推掌?
三、左单鞭1.转腰坐腿带手2.收脚抱手3.转身上步穿手4.弓步平云手5.坐腿转腰平云6.勾手收脚7.转身上步8.弓步推掌?
四、左琵琶势1.跟步摆臂2.坐腿挫手摆臂3.虚步合手?
五、捋挤势(1)1.移脚活步穿掌2.弓腿抹掌3.收脚捋手4.上步搭手5.弓步前挤2)1.坐腿扣脚穿手2.3.4.5.同上(3)1.扣脚穿手2.3.4.5.同上?
六、左搬拦捶1.撇脚转腰分手2.收脚握拳3.摆步搬拳4.收脚转腰摆臂5.上步拦掌6.弓步打拳?
七、左掤捋挤按1.转腰撇脚分手2.收脚抱球3.转腰上步4.弓步掤手5.旋臂送手6.坐腿后捋7.转腰搭手8.弓步前挤9.坐腿引手后掤10.弓步前按?
八、斜身靠1.转身扣脚分手2.收脚抱手(两手成十字交叉)3.上步握拳4.弓步斜靠?
九、肘底捶1.转身摆掌2.抱手收脚3.摆步撑手4.跟步提手5.坐腿握拳6.虚步劈打?
十、倒卷肱(4)(1)1.撤手翻掌2.退步屈臂卷肱3.虚步推掌(2)(3)(4)?
十一、转身推掌(1)1.撤步碾脚转身2.屈臂上步3.丁步搂手推掌(2)1.碾脚转身2.3.同上(3)(4)?
十二、右琵琶势1.向后撤步2.坐腿摆臂挫手3.虚步合手撅臂?
十三、搂膝栽捶1.撤步捋手2.上步搭手3.跟步平云手4.坐腿转腰摆臂5.屈臂握拳上步6.弓步搂膝栽捶?
十四、白蛇吐信(2)(1)1.转身提拳2.转身摆脚摆掌3.歇步推掌(2)1.转腰摆臂2.屈臂上步3.歇步推掌?
十五、拍脚伏虎(2)(1)1.转腰展臂2.上步抡臂3.抡臂拍脚4.盖步摆臂5.转身上步6.弓步贯拳(2)1.扣脚穿手2.3.4.5.6.同上?
十六、左撇身捶1.坐腿扣脚翻手2.弓步分手3.收脚握拳4.上步举拳5.弓步撇拳?
十七、穿拳下势1.撇脚转腰分手2.收脚握拳3.穿拳开步4.仆步穿拳?
十八、独立撑掌(2)(1)1.弓腿挑拳2.收脚翻掌3.独立撑掌(2)1.落脚上步收手2.3.同上?
十九、右单鞭1.退步伸掌2.坐腿后捋3.旋臂搭手4.弓步平云5.坐腿转腰平云6.勾手收脚转身上步弓步推掌?
二十、右云手(1)1.坐腿转腰左云松勾2.右云翻掌收脚(2)1.转腰左云翻掌出脚开步2.右云翻掌收脚并步(3)1.左云翻掌出脚2.右云翻掌收脚?
二一、右左分鬃1.抱手提脚2.转腰出步3.弓步采靠4.转腰撇脚5.抱手收脚6.转腰上步7.弓步采靠?
二二、高探马1.收脚展臂2.坐腿屈臂3.虚步探掌?
二三、右蹬脚?
1.带手起脚2.上步穿掌3.弓步分手4.抱手收脚5.蹬脚撑臂?
二四、双峰贯耳1.并手收脚2.落脚收拳3.弓步贯拳?
二五、左蹬脚1.转腰分手2.抱手起脚3.蹬脚撑臂?
二六、掩手撩1.并手落脚2.出脚握拳掩手3.弓步撩?
二七、海底针1.跟步摆臂2.坐腿提手3.虚步下插掌?
二八、闪通背1.提手收脚2.向前上步3.弓步推撑掌?
二九、右左分脚1.转身扣脚分手2.收脚抱手3.分脚撑臂4.落脚穿手5.弓腿分手6.收脚抱手7.分脚撑臂?
三十、搂膝拗步1.落脚转身摆臂2.屈臂上步3.弓步搂手推掌4.转腰撇脚5.摆臂收脚屈臂上步弓步搂手推掌?
三一、上步擒打1.转腰撇脚抹掌2.收拳收脚3.上步擒打握拳4.弓步打拳?
三二、如封似闭1.跟步穿掌2.坐腿引手3.上步翻掌4.弓步前按?
三三、左云手(1)1.转腰扣脚右云2.左云翻掌收脚(2)1.右云翻掌出脚2.左云翻掌收脚(3)1.右云翻掌出脚2.左云扣脚并步?
三四、右撇身捶1.撤步探掌2.收脚握拳3.上步举拳4.弓步撇打?
三五、左右穿梭(1)1.扣脚翻掌2.弓腿平抹掌3.收脚后捋4.上步搭手5.跟步平云6.坐腿平云7.上步收掌8.弓步架推(2)1.扣脚穿掌2.3.4.5.6.7.8.??同上?????
三六、退步穿掌1.坐腿向前摆掌2.收脚翻掌3.退步向前穿掌左脚扭直?
三七、虚步压掌1.转身扣脚上摆手2.虚步下压掌?
三八、独立托掌右手前托左手侧撑左腿独立?
三九、马步靠1.落脚抬手2.收脚摆臂3.上步握拳4.绊马步靠?
四十、转身大捋1.撇脚摆掌2.并步举手3.碾脚转身4.侧步大捋5.侧弓步拱肘撅臂?
四一、撩掌下势1.回身旋臂2.转身摆掌3.丁步撩掌4.坐腿摆掌勾手提脚5.屈臂开步6.仆步穿掌?
四二、上步七星1.弓步挑掌2.虚步十字架拳?
四三、独立跨虎1.退步摆掌坐腿2.转腰摆掌收脚3.举腿挑掌?
四四、转身摆莲1.转身扣步带手2.转身穿摆掌3.摆莲拍脚?
四五、弯弓射虎1.落脚上步摆臂2.弓腿转腰摆拳3.弓步反冲拳#p#分页标题#e#?
四六、右搬拦捶1.坐腿穿掌2.收脚握拳3.摆脚搬拳4.收脚收拳5.上步拦掌6.弓步打拳?
四七、右掤捋挤按1.撇脚转腰分手2.收脚抱球3.向前上步4.弓步分手5.转腰送手6.坐腿转腰后捋7.转身搭手8.弓步前挤9.分手坐腿后引10.?
四八、十字手1.转身分手撇脚2.回身合手3.并步开立十字抱掌?
收势1.分手平举2.两手垂落3.并步还原
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42式太极拳动作名称
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01:起势02右揽雀尾03
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24式简化太极拳动作名称
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01、起势02、左右野马分鬃03、白鹤亮翅04、左右搂膝拗步05、手挥琵琶06、左右倒卷肱07、左揽雀尾08、右揽雀尾09、单鞭10、云手11、单鞭12、高探马13、右蹬脚14、双峰贯耳15、转身左蹬脚16、左下势独立17、右下势独立18、左右穿梭19、海底针20、闪通背21、转身搬拦捶22、如封似闭23、十字手24、收势?
24式太极拳部分基本动作
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一手型
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太极拳利用太极的理论指导人类防身健体01拳：五指卷屈，自然握拢，拇指压于食指中指第二指节。
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02掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。
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03勾：五指第一指节自然拢捏，屈腕。
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二手法
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01掤：臂成弧形前臂由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平，着力点在前臂外侧。02捋：两臂稍屈，掌心协相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。03挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出，挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在后手掌指和前手的前臂。04按：两手同时由后向前推按，推出后，两手高不过肩，低不过胸，指尖朝上，臂稍屈，肘部按时与弓腿，松腰协调一致。05冲拳：拳从腰间旋转向前打出;打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，臂微屈肘部不可僵直着力点在拳面。06贯拳：拳从测下方向斜上方弧形横打，臂稍屈，拳眼斜向下着力点在拳面。
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练习太极拳好处
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一)生理效益：
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太极拳结合了传统导引、吐纳的方法，著重练身、练气、练意三者之
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间的紧密调协。练习时一方面可锻鍊肌肉，舒筋活络;另一方面又能透过
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呼吸与动作间的相互配合，对内脏加以按摩锻鍊，达到强身健体的作用。
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好处一：增加神经系统的灵敏性——练太极要「心静意定」，练拳时?
必先令大脑皮层休息(心静)，将协调全身内外器官机能的
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任务交由中枢神经系统(意定)执行，加强了神经系统的灵
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敏性。
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好处二：畅通经络、血管、淋巴及循环系统——因练太极拳的时间不?
会太短，故能像一般的带氧运动一样，能使血气运行顺畅。
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练了若干时间，会察觉有指尖麻软发痹、关节微响、针刺、
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腹鸣等感觉。根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。
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透过搂拗屈膝绞转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松，
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能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的
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新陈代谢，加强了个人的抵抗力。
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好处三：好处三：改进柔韧度、肌力及肌耐力——太极拳多以慢速走?
圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，运行动
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作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高;
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再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子，能改善
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各关节的柔韧度。
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好处四：提高心肺功能——练太极拳要保持呼吸自然沉实，透过深、?
长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，增加胸腔的容气量及递增
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了吸氧呼碳的次数，确保气体能充分交换，相对地提高了各
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器官的获氧量。又因练太极拳时间较长(连打四次廿四式太
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极拳约需时廿多分钟)，此等带氧性活动能训练及提高心肺
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功能。
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好处五：治疗慢性消化管道疾病——因练拳时各关节、肌肉、骨骼会?
相互牵引、绞缠、挤压和舒张，内脏又因腹式呼吸(腹实胸实)
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而产生自我按摩的作用;加上横膈膜的上下升降幅度增大，
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对肠的蠕动有正面的刺激作用;而练拳时的舌顶上颚，唇齿轻
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闭能增加唾液的分泌，提高了消化功能。
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总之，经过中西方多面的科学化研究证实，长年修习太极拳能对各种慢
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性病，如：神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿等等
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有助一定的医疗作用。这是无可推诿的事实!
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精神效益：
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好处一：消除压力——练拳时因要「心静用意，心无杂念」，又要体?
松，精神只集中於「意」上，加上太极拳本身要求刚柔并重
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，呼吸调协，各器官的获氧量相对提高，故练后使人顿感轻
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快，压力尽消，情绪稳定平伏;又因练拳后血气循环畅旺，
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精神亦抖擞起来，工作效率自然提高。这无疑对样样讲求效
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率、日常生活紧张、精神压力沉重的香港人有著正面的帮助。
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好处二：认识及体验和谐协调的阴阳哲学观(周昭和1996)——太极?
拳倡身心和谐调协，不强已所难，内外相合、虚实分明、刚
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柔互兼。正所谓「静中触动动犹静」，这种讲求明白阴阳对
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立统一辨正关系的哲学，就是太极拳之创作精神哲理之本。#p#分页标题#e#
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好处三：认识不以强凌弱，不借故犯人之道德观——太极拳论所说之?
「舍己从人」，彰显了太极拳「人不犯我，我不犯人」的独
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特武学精神。太极倡借力打力，以小力胜大力，一切回击纯
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顺应对方来势，以灵巧的动作，较小的力气加殊其上，使来
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犯者失准而落败。故太极拳的真正威力，只有在被人蓄意侵
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犯下才发挥出来，其终目的也只是「立自己於不败之地」罢
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了，绝无加害对方之意!
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好处四：了解修身处世之道——修习太极拳要讲求「中正安舒，心静?
体松」，这八字真言正好是我们立身处世的最佳座右铭。透
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过练太极拳，学生可以体会到立身不正之弊：劳劳终日而不
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得其所。做人只要「中正」，不走歪路，不偏不倚，就可感
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「安舒」之态;平日只要学会「心静」，抛开生活压力的负
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担，就能体验到「体松」之感!
