尿失禁对于女性来说，往往苦于言表，羞于言表。她们往往都是人为，这不算病，觉得自己不争气而已。其实，这种尿失禁也是病，比如中气下泻，缺乏维生素，括约肌松弛，膀胱气化不足等等。更为难为情的是尿裤子，大笑，打个喷嚏都会尿裤子，甚至在不知情的情况下，也会尿裤子，这种情况，自己感觉到非常痛苦，内裤长时间是湿的，会诱发妇科炎症。而且，在夏天，衣服穿的少，会把裤子弄湿。既然大家不愿意看医生，就试试保健操与防治操。

第一  防治操：

1，前俯屈肘跪撑，塌腰挺腹，弓背收腹。

2，仰卧，抬臀挺髋，收紧臀部。

3，跪位，收腹挺胸，同时夹紧臀部，放松跪坐。

4，盘腿端坐，同时收缩骨盆盆底肌。

5，仰卧，直腿并拢，收腹举腿，腿分开，并拢，再交叉。

6，跪立，左右转动上体，同时收紧骨盆底肌。

7，坐姿，两足掌相对，两手扶膝，轻压，同时收缩肛门。

8，仰卧，收腹举腿，抬起腰背，足尽量后伸。

说明：1，女性尿失禁医学上称压力性尿失禁。此套练习是加强骨盆盆底肌和腹肌、膈肌的锻炼，对预防和治疗尿失禁效果较好。

2，每日2次，早起床后、晚就寝前各一次。一个月即可初见成效。

3，月经期不宜做此操。

第二  女性尿失禁保健操：

1，站立，脚跟并拢，两腿伸直，俯身，手掌尽量触地，还原。

2，预备姿势同上，双手叉腰，髋部向左右旋转。

3，直立。弹性下蹲，两手同时前后摆动。

4，直立，两手侧平举。俯身，上体同时左右旋转。

5，坐姿，屈腿，两手撑于体后，上体重心移到臀部。两腿同时侧分、合拢;合拢时收缩会阴肌，侧分时放松。

6，仰卧，双手抱膝，头部尽量抬起，腰背前后滚动(图7，坐姿，两腿伸直分开，双手撑于体后。两腿内旋—收缩会阴肌，外旋—放松。

8，仰卧在20~30°斜板上，双手置体侧，两腿向上斜伸做“蹬自行车”的动作。

9，预备姿势同上，屈膝、抬臀，同时收缩会阴肌和臀肌;然后还原放松。

10，预备姿势同上，两腿向斜上方伸直，做交叉动作。

11，预备姿势同上，两腿轮流做屈伸动作。

12，预备姿势同上，屈腿，两膝间置一球并尽量挤压，同时收缩骨盆盆底肌和臀肌，然后放松。

13，仰卧，双手置体侧，两腿并拢伸直。臀部抬起，同时提肛，收缩会阴肌;还原，放松。

14，跪姿，双手交叉置于脑后。以膝部为轴，臀部转流向左右挪动。

15，坐姿，两手撑体后，两腿伸直。抬右腿，左手尽量触及右脚背，然后换左腿和右手做同样动作。

16，俯卧，屈膝，双肘撑地，塌腰收缩会阴肌，然后抬腰放松。

17，跪姿，两手撑地，同时上体左右移动。

18，侧卧。轮流屈腿，屈腿时双手抱膝尽量触胸，同时收缩会阴肌;再放松还原。

19，坐姿，屈腿，双手抱膝。两脚跟轮流向臀部移动。

20，跪姿，双手交叉于脑后。上体后倾—吸气，前屈呼气。

说明：1，此套练习可以有效地增强骨盆盆底肌、腹肌、背阔肌，恢复膀胱和尿道扩约肌功能，对治疗妇女紧张性尿失禁疗效明显。

2，初练时每周做3次，每次20分钟左右，匀速或慢速。然后，再根据情况逐渐增加。

3，动作力求规范准确并注意呼吸，肌肉收缩时吸气，放松时呼气。肌肉收缩时间持续2~7秒钟，同时提肛和收缩会阴肌。

4，练习时音乐伴奏，辅以跑步、快步走、跳跃、健美操等效果更佳。

5，定期进行医疗检查，排除器质性病变。

温馨提示：

请不要迷信专家，专家说的对不对，是需要后续的临床试验去不断检验的，而且必定会有一些专家建议会被证伪。也不要蔑视专家，因为指南制定出来之前我们需要按照专家的意见去做，而且指南的制定首先要参照专家的意见。

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