对于爱美的女性来说，想要让自己的身材变好，的确需要掌握一些锻炼方法，毕竟光靠饮食的话，可能没有预期的效果好。比如一些女性感觉自己的臀部有一些扁平，穿裤子可能会不太美观，这对自己身材的影响是巨大的，想要拥有完美的翘臀，也需要用到一些锻炼方法。那么，什么动作可以练翘臀?

1、弹力带高脚杯深蹲

第一个动作我们会借助到弹力带，还有哑铃来完成，首先我们先要将弹力带套在我们膝盖上方，然后双手握住一个重量合适的哑铃，将哑铃放在我们胸前，保持背部的挺直，我们来完成这个高脚杯深蹲动作。因为弹力带有一定的阻力，我们在做这个动作的时候会增加我们的训练难度，同时也会提高我们的训练效果。

2、弹力带深蹲跳

第二个动作我们需要用到弹力带来完成，这是一个深蹲跳动作，还是将弹力带套在我们膝盖上方，保持臀腿部肌肉的用力，将我们的双腿分开与肩同宽或者略比肩宽。保持这些最基本的深蹲起始姿势之后，我们就来完成这个深蹲跳动作，深蹲跳的难度并不大，也就是需要我们在做完深蹲动作之后，立即向上做一个跳跃动作。

3、杠铃弓步蹲+后撤步

第二个动作是一个组合性的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要用到杠铃来完成，虽然说它是一个组合型完成的动作，但这个动作的难度并不大，它是由两个比较基础的动作组合在一起完成。首先我们需要将杠铃放在我们颈后位置，这个时候我们杠铃的重量可以稍微选择轻一点，起到一个轻微的负重效果就可以了。

做好这些最基础的起始动作之后，我们就来完成一个弓步蹲动作，做完弓步蹲动作之后，我们需要向后完成一个后撤步动作，整个动作你需要连贯在一起完成，所以一定要控制好自己的运动节奏，让我们在一个匀速的状态下去完成这个训练动作。