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在家如何练马甲线

作者:xiaoxiao2018  时间:2018-07-28 10:51:52  来源: 大众养生网

如今,为了练成漂亮的马甲线,很多女性都去健身房进行锻炼,毕竟,在专业人士的指导下,可以获得更好的锻炼效果。不过,如果自己有一定的条件,并且也有着一定的方法的话,完全可以自己在家锻炼马甲线,这样就可以大大的降低自己的健身成本了。那么,怎么样在家锻炼马甲线呢?

1、臂压椅子

紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。

做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。

2、仰卧交替

仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

3、坐椅抬腿

准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。

收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。

用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。

4、屈膝抬脚

准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。

右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。

5、屈腿收腹

曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

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