对于现在的人来说瑜伽真的是不陌生了，对于一些平时有着很充足的朋友会选择经常去瑜伽馆跟着专业的瑜伽老师进行锻炼。而对于一些一整天都是在不断的上班的朋友们来说，在下班后又想着锻炼自己的身体，但是又不想去瑜伽馆跑，所以就想着了解下自己一个人在家可以练瑜伽吗?

可以练，简单的动作都是可以的。

NO.1第一组单莲花练习：莲花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看电视的同时做做这个动作，可以帮助活动人体多处韧带，保持经络通畅。

步骤：

A、维持正常坐姿，两腿自然伸直。屈左腿，将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处，双手放在左膝盖上，轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次，使之最终接触地面。

B、慢慢将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。

C、换右腿，按照左腿动作轻压右腿。

D、以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。

NO.2第二组：倚墙半犁式：“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势，我们可以利用家里的墙、衣柜，每天适当地将身体的一些部位倒置，能够使腿形更加优美。

步骤：

A、将臀部靠近一堵墙的墙面。

B、将两腿向上靠着墙面。

C、上半身自然放松地躺在地面上，保持一段时间。

tips：

1、注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。

2、在动作进行时，注意所有伸展都要保持在适度范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。

3、呼吸保持均匀，并且全部都要用鼻子呼吸，维持平稳缓慢。

NO.3第三组棍子式：这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持，能够保持腹部的平坦。

步骤：

A、将两臂放于头的两侧，手指交叉，手心向内。

B、深吸气，将身体向两个方向尽量伸展，全身肌肉紧绷，停留一两秒钟。

C、呼气、放松身体。重复两、三次。

NO.4第四组蜥蜴式：这个姿势能唤醒脊柱，促进脊柱及神经的血液循环，使身体的每一部分迅速启动。

步骤：做完棍子式后，将身体俯卧。

A、手臂支撑着床垫，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B、胸部和下巴触地，手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。

C、然后将臀部放回至脚后跟，休息片刻。

有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性，形成驼背的体型。所以，当一个小时的伏案工作后，我们就可以利用高背椅来放松一下。

NO.5第五组背部练习：能增加脊柱弹性，使身体更加灵活，是脊柱的最佳锻炼方式。

步骤：

A、将一个小靠垫放在椅背上。背对着椅子，把胸椎放到靠垫上。腿伸直，两臂向头的后方伸展;自然呼吸。

B、还原后，要含胸拱背放松一会儿。

NO.6第六组椅后猫伸展式：能增加脊柱弹性，补养神经系统，改善血液循环，同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪。

步骤：

A、双手扶着椅背，两腿并拢，伸直。

B、吸气，抬头，收缩背部肌肉，使背部尽量向下塌陷。自然呼吸，保持几秒钟。

C、呼气，垂头，将背部向上拱起，腹部肌肉收紧。自然呼吸，保持几秒钟。

D、重复五六次。

瑜伽是可以自己在家里锻炼的，只要按照正确的步骤方式。跟在专业的瑜伽馆得到的效果都是一样的，在家里不需要特别复杂的动作，只要简简单单的。长期坚持下来效果也是很明显的。同时在生活中，大家也不要总是忙于自己的工作。多多的锻炼对于身体也是有着很多的好处的。