一个好的锻炼方案，不需要有吨位的设备和大量的时间。增强式运动，其重点是速度，敏捷度和爆发力，你只有几分钟的时间来准备。秘诀是什么呢?瞄准你的整个身体(腿部、胸部、背部、手臂和腹部)，同时在地心引力的作用下提高你心脏的速率。另外，当你给你一切努力一个高强度的间隔时，你会比在稳态有氧运动(比如长跑)下燃烧更多的卡路里。

“没有什么比增强式训练更有效更能使你活力充沛了，”每日燃烧的教练安雅·加西亚说，当她需要在很短时间内达到脂肪爆破量的最大效果时，她采用增强式训练。但这并不只是健身房的一个趋势：运动员们也在使用这种训练方式，或是跳跃训练，使用了多年来提高速度和力量，因为跳跃训练需要灵活性和控制能力。

当你无法去健身房时，就用加西亚的简单的15分钟锻炼方案。慢跑一分钟热身，让你的肌肉放松，然后就开始跳跃吧!完成一到五组的锻炼，每组30秒，每两组锻炼间休息30秒。看看能不能坚持五轮——一共只需要15分钟!

1.提膝跳跃

如何做：脚髋同宽分开站立。让你的脚部力量爆发蹬跳，让你的膝盖弯曲到身体前方可以够到你的手掌的位置，抬脚踢腻的屁股。落地时控制好你的身体准备下一次起跳。

2.爆发力击掌俯卧撑

如何做：获取木板的位置，用双手支撑着像俯卧撑那样。手臂弯曲到底部，然后用力推回来，让上半身的力量爆发，手要离开地面。落地时，让你的手臂恢复控制，降低到最低的位置，并准备好下一次动作。想尝试更高的难度?在身体悬空时击掌。

3.单腿力量屈膝跳跃

如何做：开始前让身体呈弓步姿势，前排膝部弯曲呈90度，双臂交叉弯曲在胸前，像一个短跑运动员。用腿部力量爆发，借助双臂的力量离开地面。回到起始位置，在另一边继续15秒，然后换腿。

4.滑行跳跃

如何做：首先以右脚平衡站立。横向跳转到左边，重心降落在左脚上，左膝弯曲。从这里像个速滑运动员一样，使左腿发力把自己推到右边。迅速将重心调整到右脚，不断来回，保持快节奏。

5.立卧撑

如何做：站立着跳起来，跳到尽可能高的位置。落地时，迅速蹲下来，双手放在地上，双脚往后蹬出去，摆出俯卧撑的准备姿势。让胸部触碰地面，然后蹬脚再重复刚才的动作!