胸部肌肉发达，是许多男性朋友们追求的，也代表这健美，代表着健康，尤其是青少年们特别追捧的事情。但是，胸部肌肉发达是训练出来的，不是与生具有的。因此，后天的刻苦训练才是希望，许多人吃不了苦，只是望洋兴叹，最终不了了之。几天告诉大家一个很好额方法，借助杠铃，做做操，就可以实现您已经的梦想。

第一节  平卧推举

1）预备：在平板练习凳上仰卧，两手正握杠铃，握距比肩宽510厘米，将杠铃置于胸上，两肘尽量外展。

2）动作：将杠铃慢慢向上推起，直到两臂伸直，然后还原。推举时要挺胸沉肩，尽量用胸部肌肉力量完成动作。8-10次为1组，共做6-8组。

3）说明：此节锻炼部位主要是胸大肌外侧及中部，其次是三角肌、肱三头肌等。

第二节   斜上卧推举

1）预备：与平卧推举相同，只是长凳与地面成30-45角，仰卧后头高脚低

2）动作：与平卧推举相同。

3）说明：此节操锻炼的主要部位是胸大肌上部，其次是三角肌、肱三头肌等。

第三节   斜下卧推举

1）预备：与平卧推举相同，脚高头低仰卧在斜凳上。

2）动作：与平卧推举相同。

3）说明：本节操锻炼的主要部位是胸大肌下部，其次是三角肌、肱三头肌等。

第四节   仰卧飞鸟

1）预备：仰卧在凳上，两手各握哑铃向上伸直，掌心相对。

2）动作：用胸肌伸展力将哑铃向两侧尽可能下放，稍停，然后再用胸肌收缩力按原路线将哑铃举成开始姿势。做动作时躯体成桥形，上臂与身体成直角。8-10次为一组，共做6~8组。

3）说明：此节操锻炼部位主要是胸大肌中部，其次是三角肌等。

第五节   双杠臂屈伸

1）预备：两臂伸直支撑在双杠上，两腿伸直或向后交叉勾住，身体稍向前倾。

2）动作：屈肘，身体慢慢下降，同时脸朝下，收紧下颏，两眼下视，含胸收腹，让身体下降到最低位置。然后用力撑起身体至两臂伸直。做动作时，胸大肌要尽量用力。8~10为一组，做68组。

3）说明：此节操主要锻炼胸大肌下部，下缘、外侧，其次是肱三头肌和三角肌。

4）练习过程一定要注意安全，注意运动量，不要强迫自己做过度训练，同时，最好是在开阔的广场上练习，空气新鲜，有助于健康。

温馨提示：

请不要迷信专家，专家说的对不对，是需要后续的临床试验去不断检验的，而且必定会有一些专家建议会被证伪。也不要蔑视专家，因为指南制定出来之前我们需要按照专家的意见去做，而且指南的制定首先要参照专家的意见。

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